Über den Zwischenraum

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Viktor E. Frankl

In letzter Zeit taucht im Austausch mit meinen Klientinnen und in meinem eigenen Umfeld immer häufiger dieses Thema auf. "Weshalb reagiere ich einfach, wenn ich getriggert werde und kann nichts dagegen tun, auch wenn ich weiss, dass es mir und meinem Gegenüber schadet nichts wirklich Gutes hervorbringt?"

Dann erzähle ich von dem Bild, das vor Jahren in mir aufgetaucht ist. Mir fiel damals plötzlich auf, dass, wenn ein für mich heikles Thema aufkommt, ich eine starke emotionale Reaktion hatte, die ich scheinbar nicht kontrollieren konnte: Ich schimpfte, machte Vorwürfe, griff an oder wand mich ab. Erst später, wenn der Ärger längst abgeklungen hatte, fragte ich mich, was da eigentlich passiert war. Wie um mich selbst zu quälen. was mir damals aber nicht bewusst war, spielte ich diese Situation immer wieder in meinem Kopf durch in einer Art Dauer-Gedankenschlaufe. Mit dem Effekt, dass ich mich klein fühlte, schämte, mir Vorwürfe machte etc. Während dieser Zeit, das war 2009, lieh mir ein ehemaliger Arbeitskollege das Hörbuch von Eckart Tolles Buch "Jetzt! Die Kraft der Gegenwart" auslieh. Ich pendelte damals zwischen Basel und Zürich und hörte mir während dieser Stunde Eckart Tolles Worte an, die er in seiner ruhigen und sympathischen Art vortrug. Seine Worte waren einfach und in vielen Wiederholungen legte er anschaulich dar, dass alles, was wir haben, der gegenwärtige Moment ist. Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft hat noch nicht stattgefunden, und dennoch tun wir oft alles, um genau diesen wichtigsten Moment, nämlich das "Jetzt" zu vermeiden. Was bedeutet, dass wir ihn verpassen. Wir identifizieren uns mit der Situation, den Dingen, die uns passieren und leisten Widerstand gegen etwas, was schon ist. Wir stecken unsere ganze Energie hinein, indem wir uns herbeiwünschen, dass es doch bitte anders wäre, dass wir von unserem Partner nicht verlassen worden wären oder dass wir diesen Fehler auf der Arbeit nicht gemacht hätten. Wir wehren uns dagegen, statt dass wir erst einmal durchatmen und die Situation einfach akzeptieren. Denn schliesslich hat unser Partner uns verlassen oder der Fehler auf der Arbeit ist schon passiert. Wenn wir die Tatsache akzeptiert haben, können wir dann im nächsten Schritt unseren eigenen Umgang mit der Situation überlegen. In Ruhe und nicht in der Reaktion.

Den Fuss in die Tür bekommen

Und genau hier kommt der Zwischenraum ins Spiel: In dem Moment, wo ich nicht einfach blindlings reagiere, sondern ein klein wenig Distanz gewinnen und die Sache quasi von Aussen betrachten kann, entsteht dieser Moment der Freiheit, meine Antwort zu wählen. Auf Englisch gibt es die feine Unterscheidung zwischen "reaction" und "response". Letzteres würde ich eher mit Antwort als mit Reaktion übersetzen. Als Eckart Tolles Worte - glücklicherweise wiederholt er Vieles mit immer neuen Beispielen - in mir einsanken, kam eben dieses Bild auf, dass es darum geht, "den Fuss in die Tür" zu bekommen zwischen der Situation im Aussen und meiner Reaktion im Innen. Schon der kleinste Spalt, ein tiefes Durchatmen, ein knappes, "warte, ich muss kurz nachdenken", ermöglichte, dass als nächstes nicht einfach eine blinde Reaktion folgte, die ich nachher bereuen würde. War dieser Schritt erst mal geschafft, ging es dann darum, den Spalt auszuweiten. Dazu braucht es einfach Übung und positive Erfahrungen. Und ich verspreche: sie werden kommen.

Emotionen als Wegweiser

Okay, das klingt einfach, aber wie kommt man aus diesem Reiz-Reaktion Muster raus? Das ist der Knackpunkt: Es ist so einfach zu verstehen, aber es umzusetzen ist wesentlich schwieriger. Da habe ich einen guten Tipp für dich: Statt auf deine Gedanken fokussierst du dich ganz auf die Reaktion in deinem Körper. Wie eine neugierige Wissenschaftlerin vollziehst du eine Achtsamkeitsübung: Wo spürte ich den Trigger, in meinem Bauch, in meiner Kehle? Trigger, also das, was eine Situation im Aussen bei uns auslösen kann, passieren auf emotionaler Ebene und Emotionen spüren wir ausschliesslich im Körper. Gefühle können wir ja nicht "denken". Je nachdem, wo im Körper sie als Schmerz, Druckgefühl oder ein Stechen auftauchen, gibt uns das auch Hinweise auf die Art der Kränkung, die die Situation verursacht hat. Wenn es mir die Kehle zuschnürt, dann kann dahinter das Gefühl stehen, meine Stimme d.h. ich werde nicht gehört oder ich kann nicht für mich einstehen. Wenn sich im Solarplexus alles zusammenzieht zu einem heissen Ball, kann das Wut sein. Wut ist wiederum eine sekundäre Reaktion. Dahinter stehen oftmals Trauer oder Scham. Bei mir selbst - die Trigger kommen immer noch - habe ich diesen Knoten in meinem Bauch oder ich spüre meine Arme nicht mehr, ein Ausdruck von Hilflosigkeit.

Wenn das passiert, dann gehe ich diesem Gefühl nach, indem ich es einfach fühle und nicht wegdrücke. Erstaunlicherweise passiert dann genau das Gegenteil von dem, was wir intuitiv gelernt haben: Wir wollen diese unangenehmen, überwältigenden Gefühle vermeiden und tun alles mögliche dafür. Stelle ich mich aber diesen Gefühlen und fühle sie richtig in meinem Körper, dann wandelt sich das Gefühl nach ein paar Minuten von alleine. Es kann gar nicht anders sein. Wir alle wollen gesehen werden. Und so wollen auch unsere Gefühle von uns gesehen werden. Indem ich meine Gefühle oder Emotionen fühle, gebe ich ihnen den Raum und anerkenne sie. Da die Gefühle da sind, wollen sie uns etwas mitteilen. Und in dem Moment befinde ich mich auf der Meta-Ebene und übernehme damit Verantwortung für meine eigenen Gefühle. Wenn ich verstanden habe, welches Gefühl dahintersteht, habe ich die Möglichkeit, zu überlegen wie ich mit der aktuellen Situation umgehen möchte.

Wie man aus dem Muster aussteigt

Dieser Prozess ist einer, der sehr viel Ehrlichkeit mit sich selbst abverlangt und Mut, hinzuschauen. Es kann auch sein, dass kleine Situationen so gut klappen, wie, dass Jemand auf der Strasse dich angerempelt hat oder dir die Vorfahrt genommen hat. Wenn es aber um den eigenen Partner oder die Partnerin geht oder die Familie, dann geht das sehr tief und viele Schichten sind da von dir betroffen. Es kann auch sein, dass Dinge an die Oberfläche kommen, die einen überwältigen oder mit denen man nichts anfangen kann. Ehrlich zu sein und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen, heisst nicht, man muss es alleine tun. Gute Gespräche mit einer besten Freundin oder Vertrauten, können einem viel bringen. Eckart Tolles Buch zu lesen oder hören, kann ich auch wärmstens empfehlen. Überhaupt gibt es wertvolle Literatur, die Augen öffnend und bestärkend ist. In Kürze schalte ich eine Bücherliste auf, in der meine persönlichen Highlights versammelt sind. Von Carl Gustav Jung (z.B. der Mensch und seine Symbole) über Clarissa Pinkola Estés (Wolfsfrau) bis Angelika Selina Braun (Taguarí) empfehle ich eine Reihe von Texten, die bei mir sehr viel umgekrempelt haben. Was ich an diesen Büchern und Autorinnen und Autoren so liebe, ist, dass sie alle deine Autonomie nicht einschränken. Es ist kein enges Weltbild mit dogmatischen Regeln und Leitsätzen. Es sind Werke, die die Sphäre des Unterbewusstseins umfassen und dir die komplette Freiheit überlassen, ob und was du davon annimmst. Es gibt kein richtig oder falsch.

Wenn Trigger sehr heftig sind und man psychisch stark darunter leidet, wäre es allenfalls gut, sich therapeutische Unterstützung zu suchen. Das gilt insbesondere bei Depressionen oder Zwangsstörungen. Da würde ich eine psychotherapeutische Behandlung empfehlen. Zu anderen Therapieformen, seien es pflanzengestützte, Retreats oder auch Life-Coaching benötigt es meiner Überzeugung nach eine gewisse psychische Stabilität. Ich masse mir nicht an, für alle zu sprechen, aber ich bin da vorsichtig, aber ich bin nicht ausgebildet, um mit Situationen zu arbeiten, in denen Jemand selbstmordgefährdet ist oder eine akute Psychose durchmacht. Dazu braucht es theoretisches Wissen und sehr viel Erfahrung.

Das grosse Feld der alternativen Therapien und Methoden zur klassischen Psychotherapie

Ist man psychisch stabil, fühlt sich in seinem Leben aber eingeschränkt durch solche "Triggerstolpersteine" im Alltag, kann eine Unterstützung durch Menschen, die keine schulmedizinische oder psychotherapeutische Ausbildung hilfreich sein. Dabei ist es Geschmackssache, was einem liegt. Es gibt tolle Angebote, die ganz auf der körperlichen Ebene arbeiten - Tantra, Yoga, Atem- oder Tanztherapie. Andere sind klassisches Life-Coaching, das mit verschiedenen Tools und visuellen Methoden arbeitet. Es gibt das grosse Feld der Energiearbeit - Reiki, Quantenmedizin, Chakraarbeit. Das Feld ist riesengross, und ich kann hier gar nicht alle aufführen, aber einige Stichworte vielleicht noch: Gestalttherapie, Schamanismus, Astrologie, Kräutermedizin, Tarotkarten legen und viele mehr existieren und alle haben die "Heilung", ein etwas ramponierter Begriff mittlerweile, als Intention haben. Ich verstehe unter "Heilung", dass wir uns mit unseren Schattenseiten auseinandergesetzt haben, sie gesehen, angenommen und integriert haben. Damit können wir alle unsere Teile, auch die, die wir weggedrückt und abgespalten haben, annehmen. Eine Erweiterung unseres Selbst sozusagen. Und dann können wir in die Selbstliebe kommen. Dies ist ein langer Prozess, den Jung als Individuation beschrieb, den man häufig erst ab der Mitte des Lebens vollziehen könnte.

Über den Zusammenhang von Freiheit und Verantwortung

Nun kehre ich noch einmal zurück auf das Reiz-Reaktions-Schema. Hat man den "Fuss in der Tür" und diesen Spalt durch wiederholte Erfahrungen ausgeweitet, erhält man dafür den Lohn: Die Freiheit, seine Reaktion/Antwort auf einen Reiz oder einen Trigger wählen zu können. Dieser Zustand ist unbeschreiblich. Und ja, mit dieser Freiheit geht auch einher, dass wir in die Selbstverantwortung gehen. In der Opferrolle zu bleiben, ist dann keine Option mehr. Statt dass wir unserem Gegenüber oder der Situation die Schuld geben, wissen wir, dass wir selbst für unsere Reaktion verantwortlich sind.

Mein Versuch einer Visualisierung für das Reiz-Zwischenraum-Reaktion Schema

Schliessen möchte ich den Beitrag mit dem schönen Zitat des Psychiaters Viktor E. Frankl vom Eingang dieses Artikels. Eines seiner bekanntesten Werke ist "... trotzdem Ja zum Leben sagen" von 1946, in dem er seine Erfahrungen in mehreren Konzentrationslagern, darunter Auschwitz, schildert.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“